W dzisiejszym świecie pełnym stresu i ciągłego pośpiechu, problemy ze snem stały się powszechne. Niedostateczna higiena snu na co dzień może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń związanych ze zdrowiem. Na szczęście istnieją metody, które mogą pomóc w poprawie jakości snu. W jaki naturalny sposób możemy zadbać o higienę snu?
Sen jest niezbędnym elementem naszego życia, mającym kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego, psychicznego oraz ogólnego samopoczucia. Jego jakość i ilość wpływają na naszą codzienną wydajność, nastrój, a nawet długoterminowe zdrowie.
Znaczenie snu dla zdrowia
Sen to czas, w którym nasz organizm się regeneruje. W tym okresie nasz układ nerwowy przestaje odbierać bodźce z zewnątrz, którymi w ciągu dnia jest nieustannie bombardowany. Regularny i spokojny sen pomaga w utrzymaniu emocjonalnej równowagi, regulując nasze emocje i zmniejszając poziom stresu. Niewystarczający sen lub problemy ze snem mogą prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji, w tym do problemów z koncentracją, drażliwości i zwiększonego ryzyka chorób takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 czy otyłość.
Jak brak snu wpływa na nasz organizm?
Brak snu, czyli niedostateczna ilość lub jakość snu, może mieć szereg negatywnych skutków na różne aspekty zdrowia i funkcjonowania organizmu człowieka. Te wpływy są złożone i dotyczą zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
• Zmęczenie i zaburzenia koncentracji: Jednym z najbardziej oczywistych skutków braku snu jest ogólne zmęczenie, które wpływa na zdolność koncentracji, reakcję i koordynację, zwiększając ryzyko wypadków i błędów.
• Problemy ze zdrowiem serca: chroniczny brak snu wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób serca, wysokim ciśnieniem krwi i udarem.
• Wpływ na metabolizm i ryzyko otyłości: niedobór snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które regulują apetyt, skutkując zwiększonym głodem i skłonnością do nadwagi lub otyłości.
• Osłabienie układu odpornościowego: brak snu może osłabić układ odpornościowy, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje i choroby.
• Problemy z hormonami: sen odgrywa ważną rolę w regulacji wielu hormonów, w tym hormonów wzrostu i insuliny. Jego niedobór może zaburzać te procesy.
• Zaburzenia nastroju: niedostateczna ilość snu często prowadzi do drażliwości, depresji i lęku. Może również zwiększać ryzyko poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym.
• Zwiększone ryzyko uzależnień: istnieją dowody, że chroniczny brak snu może zwiększać skłonność do używania substancji psychoaktywnych, w tym alkoholu i narkotyków.
• Zaburzenia psychomotoryczne: długotrwały brak snu może prowadzić do problemów z koordynacją i zdolnościami motorycznymi, co jest szczególnie niebezpieczne podczas wykonywania czynności wymagających precyzji, takich jak prowadzenie pojazdu.
Jak poprawić swój rytm dobowy i jakość snu?
Aby dbać o jakość snu, warto utrzymywać regularny rytm dobowy, co pomaga w regulacji zegara biologicznego. Ważne jest także stworzenie odpowiedniego środowiska do snu – spokojnego, cichego i ciemnego. Odpowiednia inwestycja w wygodne łóżko i pościel również może mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Unikanie stymulantów, takich jak kofeina czy nikotyna, kilka godzin przed snem, może pomóc w uniknięciu zakłóceń snu. Podobnie ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie, pochodzące z ekranów elektronicznych przed snem, może wspomóc produkcję melatoniny, hormonu snu. Relaksacja przed snem poprzez techniki takie jak medytacja, joga czy czytanie książki, pomaga umysłowi się wyciszyć. Regularna aktywność fizyczna również przyczynia się do poprawy jakości snu, jednak warto unikać intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed pójściem spać.
Naturalne metody na bezsenność – zioła
Zioła od dawna są stosowane jako naturalne środki wspomagające zdrowy i odprężający sen. Ich popularność wynika z łagodnego działania i mniejszej ilości skutków ubocznych w porównaniu z tradycyjnymi lekami nasennymi. Oto kilka ziół, które są cenione za ich właściwości wspomagające dobry sen:
• Szafran - to przyprawa często stosowana w kuchni za swoje wyjątkowe walory smakowe i barwiące. Jednak poza swoim zastosowaniem kulinarnym, szafran znany jest również z różnych właściwości zdrowotnych, w tym potencjalnego wpływu na poprawę jakości snu. Ma wpływ na wzrost poziomu melatoniny, która nazywana jest hormonem snu.
• Lawenda - jest szeroko znana ze swoich relaksujących i uspokajających właściwości. Jej aromat, często stosowany w aromaterapii, pomaga zmniejszyć napięcie i poprawia jakość snu.
• Ashwaghanda – to roślina należąca do grupy adaptogenów, która wpływa na redukcje napięcia i stresu, a także wspomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.
• Kozłek lekarski – czyli popularna waleriana, wspomaga w zasypianiu, a także działa wyciszająco i uspokajająco.
• Melisa – to roślina tradycyjnie stosowana w łagodzeniu objawów stresy i niepokoju. Wspomaga zasypianie i wpływa na poprawę jakości snu.
• Głóg – to tradycyjna roślina stosowana w nadciśnieniu. Jednakże wykazuje, także działanie uspokajające, wyciszające i wspierające w stanach bezsenności.
Preparatem, który stanowi unikalne połączenie ekstraktów roślinnych i melatoniny jest Szafran i Lawenda na sen. To suplement diety rekomendowany dla osób, które pragną poprawić jakoś swojego snu, skutecznie obniżyć poziom napięcia oraz stresu.
Informacje podane na tej stronie służą wyłącznie celom edukacyjno-informacyjnym i nie powinny być użyte do diagnozowania lub leczenia jakiejkolwiek choroby czy schorzenia. W przypadku konieczności diagnozy lub leczenia należy skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia:
1. Nazhand A., Lucarini M., Durazzo A., Zaccardelli M., Cristarella S., Souto S.B., Silva A.M., Severino P., Souto E.B., Santini A.: Hawthorn (Crataegus spp.): An Updated Overview on Its Beneficial Properties, Forests 2020, 11(5), 564
2.Ohayon M.M., Carskadon M.A., Guilleminault C., Vitiello M.V., Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan, Sleep. 2004 Nov 1;27(7):1255-73.
3.Kasper S, Gastpar M, Müller WE, et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ’subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International Clinical Psychopharmacology. 2010;25(5):277–287. 4.Tammadon M.R., Nobahar M., Hydarinia-Naieni Z., Ebrahimian A., Ghorbani R. Vafaei A.A.: The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial, Oman Medical Journal [2021], Vol. 36, No. 2: e255