Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i naładowania baterii. Niestety wrześniowy powrót do codzienności po wakacjach bywa trudny dla wielu z nas. Stres powakacyjny oraz sezonowy spadek nastroju w okresie jesienno-zimowym to zjawisko, które dotykają wielu ludzi. Jak sobie z nimi radzić? Wraz z odejściem lata, kiedy coraz szybciej zapada zmrok, częściej dopada nas spadek energii i obniżenie nastroju. Ten szczególny typ nawracających w sezonie jesienno-zimowym zaburzeń nastroju został nazwany depresją zimową- chorobą afektywną sezonową (SAD, ang. seasonal affective disorder).
Skąd bierze się sezonowe obniżenie nastroju?
Przyczyną wystąpienia sezonowego spadku energii najczęściej jest niedobór światła słonecznego. W konsekwencji nasz rytm dobowy zostaje rozchwiany co wpływa na funkcjonowanie szyszynki. Gruczoł ten, w zależności od poziomu ilości światła, które wpada do naszego oka, produkuję melatoninę – hormon snu. Kiedy do naszego oka dociera dużo światła, szyszynka wydziela mniejsze ilości melatoniny. Dzieje się tak również podczas długotrwałego korzystania w godzinach wieczornych z urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie. Krótsze i bardziej pochmurne dni sprawiają, że poziom melatoniny w naszym organizmie wzrasta, co sprawia, że czujemy się ospali, doświadczamy spadków energii, a o poranku ciężko pożegnać się nam z łóżkiem. Dodatkowo badania wykazują, że za odczuwanie sezonowej depresji mogą być odpowiedzialne także kwestie genetyczne. W przebiegu SAD często obserwuje się także obniżenie poziomu neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina, które są kluczowe w utrzymaniu naszego organizmu w rytmie dobowym i odpowiednim cyklu dzień-noc.
Witamina D, a jesienny spadek energii
Istotną rolę odgrywa także witamina D, której niedobór jest notowany nie tylko u osób, u których wystąpiła depresja sezonowa, a także w ogólnej populacji. Spowodowane jest to położeniem geograficznym naszego kraju i kątem padania promieni UVB. Witamina D, inaczej nazywana witaminą słońca, syntezowana jest podskórnie pod wpływem promieniowania słonecznego. Okazuje się, że jej niedobory mogą wpłynąć na wystąpienie objawów takich jak brak energii, zaburzenia nastroju, czy rozwój depresji. Odpowiednio dobrana suplementacja, szczególnie w okresie od jesieni do wiosny, powinna wyrównać niedobory, wzmocnić odporność i wpłynąć na poprawę samopoczucia. Jaki preparat wybrać? Witamina D3 w oleju z czarnuszki zawiera już w jednej kropli dzienną zalecaną dawkę, nie zawiera zbędnych konserwantów, sztucznych barwników i substancji słodzących.
Jakie są najczęstsze objawy depresji sezonowej?
Zmianę zachowania i samopoczucia jaką odczuwamy wraz z nadejściem jesieni to między innymi:
• Wycofanie społeczne – rzadziej mamy ochotę gdzieś wychodzić, częściej spędzamy czas wolny w domu,
• Zwiększona senność,
• Wzrost apetytu, szczególnie na produkty węglowodanowe i słodkie,
• Problemy z koncentracją,
• Nadmierna męczliwość,
• Rozdrażnienie,
• Spadek nastroju i energii,
• Możliwe jest zwiększenie masy ciała, z powodu ograniczonej ilości ruchu oraz większej ilości przyswajanych wysokokalorycznych pokarmów.
Sezonowy spadek nastroju – jak sobie pomóc
Szacuje się, że SAD dotyka prawie 2% Europejczyków. Warto poznać sposoby jak sobie radzić w okresie sezonowej depresji.
1. Korzystaj ze słońca- w okresie jesienno-zimowym dostęp do światła słonecznego jest znacznie ograniczony, dlatego staraj się wykorzystać dni, w których jest do niego dostęp.
2. Ogranicz światło z ekranów urządzeń elektronicznych – krótki dzień sprawia, że więcej czasu spędzamy przed telewizorem lub korzystając z telefonów komórkowych. Warto ograniczyć czas, w którym korzystamy z elektroniki, szczególnie przed snem. Wpłynie to na regulację Twojego zegara biologicznego.
3. Zadbaj o codzienną aktywność – badania naukowe donoszą, że nawet 20 minut dziennie poświęconych na aktywność fizyczną zwiększa wrażliwość na hormon szczęścia – serotoninę.
4. Wyrównaj niedobory witaminy D – niestety wraz z dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć dobowej dawki witaminy D, a jej synteza w okresie jesienno-zimowym jest pogorszona. Dlatego warto sięgnąć po preparat, który w skuteczny i bezpieczny sposób podniesie jej poziom. Witamina D3 Herbal Monasterium to silnie skoncentrowana formuła zawieszona w oleju z czarnuszki. Zapewnia to jej odpowiednie wchłanianie, ponieważ witamina D należy do grupy składników, które rozpuszczają się w tłuszczach. Dodatkową korzyścią ze stosowania witaminy D3 w oleju z czarnuszki jest jej działanie wzmacniające układ odpornościowy, zwłaszcza w okresie wzrostu infekcji.
5. Zadbaj o swoją dietę – wprowadź do swojego jadłospisu produkty takie jak pestki dyni, brązowy ryż, płatki owsiane, kaszę gryczaną czy też kakao, które są cennymi źródłami magnezu. Bierze on udział w produkcji neuroprzekaźników oraz melatoniny. Pamiętaj, że nie warto lekceważyć wszelkich niepokojących objawów.
Jeżeli od dłuższego czasu odczuwasz pogorszenie nastroju, spadek energii i koncentracji, skontaktuj się ze specjalistą, który zadba o odpowiednią diagnostykę oraz zaproponuje dostosowane środki zaradcze. Informacje podane na tej stronie służą wyłącznie celom edukacyjno-informacyjnym i nie powinny być użyte do diagnozowania lub leczenia jakiejkolwiek choroby czy schorzenia. W przypadku konieczności diagnozy lub leczenia należy skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia:
Nayereh Khoraminya, Mehdi Tehrani-Doost, Shima Jazayeri, Aghafateme Hosseini and Abolghassem Djazayery, Therapeutic effects of vitamin D as adjunctive therapy to fluoxetine in patients with major depressive disorder, Aust N Z J Psychiatry 2013 47: 271, DOI: 10.1177/0004867412465022
Izabela Niedźwiedzka, Co to jest choroba afektywna sezonowa? Psychiatria po Dyplomie, 06.2017
Informacje podane na tej stronie służą wyłącznie celom edukacyjno-informacyjnym i nie powinny być użyte do diagnozowania lub leczenia jakiejkolwiek choroby czy schorzenia. W przypadku konieczności diagnozy lub leczenia należy skonsultować się z lekarzem.